Ehrlich: mit 59 % Finish-Wahrscheinlichkeit steht deine Marathonteilnahme auf dünnem Eis. Du hast noch 52 Tage — das reicht für einen Turnaround, aber nur wenn ab jetzt jede Woche zählt.
HF-Zone knapp verfehlt. Die langsamen Läufe sind einen Tick zu ambitioniert — 10–15 sek/km langsamer und du bist im echten GA1. In den letzten fünf geplanten Einheiten hast du 5 ausfallen lassen — das nagt an der Basis.
Deine Woche vor dir: 4 Lauf-Einheiten, Schlüssel ist So 06.09. (22 km langsamer DL, GA1). Wenn du davon nur eine machst, dann diese — der Long-Run trägt am meisten zur Marathon-Fähigkeit bei.
Fokus für die nächsten 14 Tage: langsamer + öfter. Kein Rennen im Training, dafür keine Einheit ausfallen lassen. Die beiden Punkte hängen zusammen — wer im GA1 zu hart läuft, ist am nächsten Tag zu platt für den nächsten Lauf.
Marathon-Training ist Kontinuität, nicht Peak-Wochen. Ziel: nie mehr als 3 Tage ohne Bewegung. Auch 30 min Rad im Ruhemodus zählt.
Du bleibst unter dem Soll-Umfang. Verpasste Grundlagen-km lassen sich nicht mit einem heldenhaften Long-Run kompensieren — die Basis kommt aus den lockeren Wochenläufen.
Deine langsamen Dauerläufe sind im Schnitt zu hoch pulsig. GA1 sollte sich fast langweilig anfühlen. Pace runter — im Notfall Gehpausen. Das ist der wichtigste Hebel für Sub-4:30.
| Datum | W. | Plan | Ist | km | Pace | HF | Score |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 02.09. | 5 | 12 km langsamer DL, GA1 | verpasst | — | — | — | 0 |
| 30.08. | 4 | 10-km-Wettkampf | verpasst | — | — | — | 0 |
| 28.08. | 4 | 8 km langsamer DL, GA1 | verpasst | — | — | — | 0 |
| 25.08. | 4 | 1-2-3-2-1 km Fahrtspiel, GA2 | verpasst | — | — | — | 0 |
| 23.08. | 3 | 15 km langsamer DL, GA1 | verpasst | — | — | — | 0 |
| 21.08. | 3 | 1-2-1 km Fahrtspiel, GA2 | verpasst | — | — | — | 0 |
| 18.08. | 3 | 10 km langsamer DL, GA1 | verpasst | — | — | — | 0 |
| 16.08. | 2 | 12 km langsamer DL, GA1 | verpasst | — | — | — | 0 |
| 13.08. | 2 | 12 km lockerer DL, GA2 | Outdoor Ausführen | 12,1 | 7:33 min/km | 153 | 89 |
| 11.08. | 2 | 12 km langsamer DL, GA1 | Outdoor Ausführen | 12,0 | 7:02 min/km | 151 | 75 |
| 09.08. | 1 | 8 km langsamer DL, GA1 | Outdoor Ausführen | 8,0 | 7:03 min/km | 158 | 80 |
| 05.08. | 1 | 8 km langsamer DL, GA1 | verpasst | — | — | — | 0 |
| 03.08. | 1 | 8 km langsamer DL, GA1 | verpasst | — | — | — | 0 |
Wahrscheinlichkeit gewichtet: Umfang 40 % · HF-Disziplin 25 % · Long-Run 25 % · Kontinuität 10 % · Zeit-Bonus bis 5 %. Prognose-Pace = Ø-DL-Pace × Marathon-Faktor 0,88–0,94 (je nach HF-Disziplin) + Aufschläge für Rückstand. Grobformel, kein Ersatz für Trainer-Urteil.